ארוחה בתבנית – חזה עוף, ירקות ירוקים וקינואה – כשר לפסח

ארוחה מאוזנת בתבנית

אחד מסוגי המתכונים המבוקשים ביותר ברחבי הרשת הם מתכוני ה”ארוחה בתבנית” או “ארוחה בסיר”..

הכוונה למתכונים שמכינים בכלי אחד, תבנית תנור או סיר, ושמכילים את כל אבות המזון.. כלומר לא צריך שום דבר ליד – מכינים, מגישים ואוכלים.

כל מה שצריך כדי לייצר מתכון כזה בעצמכם הוא לחשוב קצת על אבות המזון – מאיזה מקור יגיעו החלבונים, השומנים והפחמימות.

בנוסף, מאוד כדאי שבמתכון יהיו גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חימצון ומינרלים.

בעיינינו לפחות, זאת הדרך היחידה לייצר מתכון, כל מתכון, אבל בטח שמתכונים מהסוג הזה, שאמורים להוות ארוחה מלאה.

מחשבה על זמני הבישול/צלייה של החלבון

אלמנט חשוב נוסף להצלחת מתכון מסוג זה, הוא חשיבה על זמני הצלייה של המוצרים:

חלבון מהחי כמו פילה דג או חזה עוף יצטרכו זמן צלייה קצר, אחרת יתייבשו, ולכן נוסיף אותם באמצע הצלייה.

בשר בקר לעומת זאת, יצטרך בד”כ זמן בישול ארוך יותר ולכן יכנס לתבנית כבר מהתחלה, רצוי עם כמות נוזלים מספקת.

חלבון מהצומח כמו טופו או קטניות, במיוחד אם יש מספיק נוזלים בתבנית, יעשו לכם את החיים קלים ויצטרפו ישר מההתחלה.

ירקות!

לא משנה באיזה מתכון תבחרו, אנחנו מאוד ממליצים על מתכונים שמכילים ירקות בכמות נאותה. ירקות מכילים שפע של ויטמינים, נוגדי חימצון, מינרלים וסיבים תזונתיים, ויעשו לכם רק טוב.

פחמימה?

את הפחמימה אפשר כמובן להגיש בצד, למשל אורז לבן, במיוחד אם המתכון מכיל הרבה רוטב, אבל היא גם יכולה להיכנס לתוך המתכון.

אנחנו הכי אוהבים להשתמש בקטניות (אפשר כמובן להשתמש בקיצורי דרך כמו קטניות קפואות או משימורים, זה יותר מבסדר!), כי הן מעשירות את המתכון בהרבה חלבון, המון סיבים תזונתיים ומגוון מינרלים חשובים, למשל ברזל, מגנזיום וסידן.

אפשר להכניס לתבנית גם דגנים מלאים כמו פריקי, בורגול, גריסים, גריסי פנינה, אורז (בסמטי, אדום או בר) ועוד..

בכל מקרה אנחנו מעדיפים להשתמש בקטניות או דגנים מבושלים מראש (או כאמור, קפואים או משומרים), כי זה מתיר את הצורך לחשוב על כמות הנוזלים במתכון.

במידה והשתמשתם בדגנים/קטניות לא מבושלים, חשוב להקפיד על כמות נוזלים מספיקה, כדי שהם יתבשלו ויתרככו.

היום במתכון לא השתמשנו בקטניות אלא בקינואה:

קינואה?

מי שמכיר אותנו יודע, שאנחנו לא מחסידי הקינואה הגדולים..  ההייפ שנוצר סביבה לפני כמה שנים איננו מוצדק בעיננו, בטח שלא כשמשווים אותה לקטניות.

קינואה איננה דגן ואיננה קטניה. קינואה היא זרעיו של צמח הנקרא בעברית “כף האווז”.

למרות שאינה ממשפחת הדגנים, תכונותיה התזונתיות דומות לדגנים, וככזאת, היא משמשת כמזון חלופי להם.

הקינואה אמנם מכילה חלבון מלא, אבל בכמות נמוכה יחסית, כמו כן סיבים תזונתיים, אבל גם גם פה, בכמות נמוכה יחסית לקטניות למשל…

מצד שני הקינואה עשירה בברזל, מגנזיום ואבץ, והיא אכן מזון מומלץ!

הדבר החשוב ביותר כשמכינים קינואה, היא לשטוף אותה במים קרים לפני הבישול, על מנת להוציא את הטעם הסבוני האופייני לה.

לאחר מכן אנחנו מתייחסים אליה כאל שאר הקטניות והדגנים המלאים – מכניסים אותה לסיר, מכסים במים ומבשלים עד שהיא מתרככת – כ-20 דקות. לאחר מכן מסננים ואז משתמשים בה לסלט, לתבשילים, לקציצות ועוד.. או כמו במקרה שלנו היום – כפחמימה לארוחה בתבנית.

חשוב לציין שאין הבדלים תזונתיים או הבדלי טעם משמעותיים בין צבעי הקינואה השונים ואתם יכול להשתמש במה שהכי זמין לכם.

היום השתמשנו בקינואה שחורה כי זה פשוט מה שהיה לאודי בבית במקסיקו.. וזה יצר מראה דרמטי!

הסיבה שלשלם שינוי השתמשנו בקינואה, היא בגלל גרגיריה הקטנים. שכבת הקינואה יוצרת שכבה אטומה מלמעלה שמונעת מחזה העוף להתייבש.

בנוסף – קיבלתם מתכון כשר לפסח!

מה עוד במגש?

הארוחה של היום מורכבת מירקות ירוקים, חזה עוף ושכבת קינואה ממעל.

מה שעשינו היה לצלות ירקות ירוקים בתנור, בזמן שהם נצלו הכנו רוטב עשבי תיבול ירוק וחריף (תכינו ממנו מלא! הוא ישמש אתכם לסנדוויצ’ים, רטבים ועוד מלא שימושים) אותו עירבבנו עם רצועות של חזה עוף (ראו חלופות בהמשך).

לאחר שהירקות נצלו והשחימו קלות (אל תוותרו על השלב הזה, כאן נמצא חלק גדול מהטעם!), הנחנו עליהם את רצועות חזה העוף ביחד עם הרוטב הירוק, מעל כל זה סידרנו שכבה של קינואה מבושלת וכל זה חזר לתנור לצלייה נוספת.

בסופו של דבר קיבלתם ארוחה טעימה ומאוזנת – ירקות, חזה עוף וקינואה, רק בצורה טעימה ומיוחדת!

בנוסף, שכבת הקינואה ממלמעלה מנעה מחזה העוף להתייבש וחלקה העליון קיבל מרקם קריספי מהמם!

את כל הטוב הזה תגישו עם עוד קצת רוטב ירוק, פלח לימון, ואם רוצים (ולא שומרים כשרות) אז גם יוגורט או שמנת חמוצה.

בתחתית העמוד תמצאו את המתכון באנגלית וגם וידאו של הגשת המתכון.

בנוסף, את כל שלבי ההכנה בוידאו תוכלו למצוא אצל אודי בסטורי, ממש כאן בלינק.

קצת הערות לפני שמתחילים:

• את הקינואה בישלנו מראש – אנחנו ממליצים לבשל כמות גדולה יותר מאשר במתכון ואז לשמור את השאר לשימושים אחרים בשבוע. תמיד טוב שיש קינואה מבושלת במקרר.
• אל תדלגו על שטיפת הקינואה לפני הבישול – זה מוציא ממנה את כל הטעם הסבוני.
• ניתן להחליף את הקינואה בקטנייה או דגן מבושלים. קחו בחשבון שהקינואה תיתן שכבה פריכה יותר ובנוסף, בגלל שהגרגירים קטנים כל כך, היא יוצרת שכבה אטומה מלמעלה שמונעת מחזה העוף להתייבש.
• לגרסה טבעונית ניתן להחליף את חזה העוף בחלבון אחר מהצומח – קטניות מבושלות או כמובן טופו.
• ניתן להחליף את חזה העוף גם בחלבון אחר מהחי – פילה דג, פירות ים (למי שאוכל), או פרגית.
•  הרוטב הירוק יכול לשמש אתכם גם כממרח לסנדוויצ’ים, כרוטב לפסטה, כמטבל למגוון מנות ולאינסוף שימושים אחרים. תכינו הרבה ממנו!
• ניתן לשחק עם עשבי התיבול והעלים הירוקים שברוטב הירוק.

 

ארוחה בתבנית – חזה עוף, ירקות ירוקים וקינואה

מצרכים ל6-8 מנות:

לעוף וקינואה

• כוס קינואה שחורה (או אדומה או רגילה)
• כפית מלח
• 800 גרם חזה עוף חתוך לרצועות/קוביות גדולות

לירקות

• 4 קישואים פרוסים
• 2-3 יח’ כרישה פרוסות
• 3 פלפלים ירוקים חתוכים לקוביות
• 5 שיני שום פרוסות
• 5 ס”מ שורש ג’ינג’ר טרי מגורר
• 2 כפות סירופ אגבה/דבש/סילאן/מייפל
• 3 כפות רוטב סויה
• 3 כפות שמן זית
• 3 כפות מים
• תבלינים: כפית אורגנו מיובש, כפית ראס אל חנות, כפית מלח

לממרח הירוק לתיבול העוף

• צרור תרד תורכי (או תרד בייבי)
• צרור קטן פטרוזיליה
• מיץ וקליפה מגוררת מלימון אחד
• 2 מקלות סלרי אמריקאי
• 1 פלפל חלפיניו (אפשר להחליף בחצי פלפל ירוק חריף)
• 3 ס”מ שורש כורכום טרי (אפשר להחליף בכפית כורכום)
• כפית מלח
• 3 כפות שמן בוטנים (אפשר להחליף ב2 כפות שמן זית + 1 כף שמן שומשום)
• חצי כוס מים

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל200 מעלות על מצב טורבו.
2. בינתיים שוטפים את הקינואה, מעבירים לסיר, מכסים במים ומבשלים כ-20 דקות עד ריכוך. מסננים ומערבבים עם כפית מלח.
3. מערבבים את כל חומרי הירקות בתבנית תנור עמוקה ומכניסים לצלייה של כ-30 דקות עד לריכוך והשחמה קלה.
4. טוחנים את כל חומרי הממרח הירוק בבלנדר/מעבד מזון למרקם אחיד.
5. מערבבים את תערובת התיבול עם חזה העוף.
6. לאחר שהירקות מוכנים, מפזרים את העוף ותערובת התיבול מעל הירקות. את שכבת העוף מכסים בקינואה.
7. מעלים את טמפ’ התנור ל220 מעלות ומכניסים את התבנית ל15 דקות נוספות של צלייה.

One-Tray oven dinner – chicken breast, green vegetables and quinoa

Ingredients for about 6 servings:

Chicken and quinoa

• 1 Cup of black quinoa (you can also use red or normal)
• 1 Teaspoon of salt
• 800 grams of chicken breast cut into large strips / cubes

For the vegetables

• 4 ​​zucchinis – sliced
• 3 leeks – slices
• 3 green peppers – diced
• 5 cloves garlic- diced
• 5 cm fresh ginger- grated
• 2 tablespoons agave syrup / honey / date syrup / maple
• 3 tablespoons – soy sauce
• 3 tablespoons – olive oil
• 3 tablespoons – water
• Spices: Dried oregano teaspoon, raspberry teaspoon, salted teaspoon

For the chicken paste mixture

• Bunch of Turkish spinach (or baby spinach)
• Bunch parsley
• Juice and a zest from one lemon
• 2 celery sticks
• 2 Sereno peppers (can be substituted with jalapeno pepper or with half green chili)
• 3 cm turmeric root (can be replaced with a spoon of turmeric)
• 1 Teaspoon of salt
• 3 tablespoons peanut oil (can be replaced with 2 tablespoons olive oil + 1 tablespoon sesame oil)
• Half a glass of water

Method

1. Preheat oven to 200 degrees on a turbo mode.
2. Meanwhile, rinse the quinoa, transfer to a pot, cover with water and cook for about 20 minutes until softened. Drain and mix with a teaspoon of salt.
3. Mix all vegetables in a deep oven tray and roast for about 30 minutes until softened and lightly browned.
4. Grind all paste blend ingredients in a blender / food processor into a uniform texture.
5. Mix the seasoning mixture with the chicken breast.
6. Once the vegetables are ready, put the chicken and the paste mixture over the vegetables. Cover the chicken layer with the quinoa.
7. Raise the oven temp to 220 degrees and bring back the tray to the oven for another 15 minutes of roasting.