שיפודי טופו וירקות ברוטב בוטנים ליים חריף – למה סויה וטופו כל כך בריאים?

טופו טעים?

נפתח בהצהרה דרמטית- אנחנו אוהבים לבשל עם טופו!

לא כי טופו הוא חומר גלם טעים בפני עצמו, אלא כי טופו משמש אצלנו כמעין ספוג, כזה שסופח אליו את הטעמים של הרוטב שנצמיד לו.

רוב האנשים שנרתעים מטופו, עושים זאת מכיוון שטעמו טופו ישר מהשקית…

אפשר להקביל את זה לנגיסה בחזה עוף שלא תובל, הושרה, טוגן או בושל… נכון שלא תעזו לעשות זאת? שני חומרי הגלם האלו משמשים כספוג של טעמים ולא כטעמים בפני עצמם.

טופו בפני עצמו הוא תפל. צריך לשדרג לו את הטעם על ידי השריה במרינדה או, לטגן אותו/לצלות אותו בתנור בחום גבוה, כדי שיקבל צבע ואז להעביר אותו לרוטב שיספיג אותו בטעמים.

כלומר, אם נכין רוטב טעים, הטופו יהיה טעים! מעבר לכך, טופו, בדומה לגבינות, הוא חומר גלם שלא מחייב בישול (אם כי הוא יותר טעים כאשר מבשלים או מטגנים אותו) ולכן זמין לנו ישר מהמקרר. ואנחנו מאוד אוהבים חומרי גלם שזמינים לאכילה ישר מהמקרר!

סויה בריאה לכם!

במשך שנים הדעות לגבי צריכת סויה היו חלוקות. רוב המחלוקות סביב הסויה נובעות מהעובדה שהיא המזון היחיד המכיל כמות משמעותית מבחינה תזונתית של חומרים בשם איזופלאבונים, המכונים בטעות פיטואסטרוגנים, הורמונים נשיים צמחיים.

נייר עמדה בנושא, שפורסם ב2017 ע”י  עמותת הדיאטנים בישראל ועל ידי משרד הבריאות, מצביע על כך שצריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, לרבות ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. בנוסף לכך, הסויה עשויה עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם. צריכת סויה לא גורמת להתפתחות מינית מוקדמת או להשפעה שלילית על מערכת הרבייה הגברית.

נייר העמדה נכתב ונערך על ידי צוות רב-מקצועי של דיאטניות ואנשי בריאות הציבור, והוא מהווה סקירה מקיפה של כ-200 מחקרים, מטא אנליזות ודו”חות של ארגוני בריאות מובילים.

אם תרצו לקרוא עוד בנושא אתם מוזמנים להיכנס ללינק ממש פה.

סויה וטופו כסופר פוד ידידותי לסביבה

נתחיל בכך שאין באמת הגדרה מוסדרת למונח סופר-פוד.. רוב “הסופר פודס” הינם מוצרים יקרים המגיעים באבקות ומשווקים כחומרי קסם שישפרו לכם את הבריאות ויגרמו לכם להיות רזים, יפים ובריאים עד לגיל 120.. ועל הדרך ירוקנו לכם את הכיס.

סויה ומוצריה לעומת זאת, הינם מוצרים זולים יחסית ועשירים בנוטריינטים רבים וטובים ולכן אנחנו כן מרשים לעצמנו לקרוא להם “סופר פוד”.

הסויה הינו צמח חד שנתי שיש לו כ-70 מינים וזנים. הסויה איננה זקוקה לכמות מים רבה ולכן ידידותית מאוד לסביבה.

לא סתם במזרח הרחוק הסויה משמשת כמזון בסיסי מזה אלפי שנים – התזונה האסיאתית המסורתית מתאפיינת בצריכה יומית של כ-2 מנות מוצרי סויה מסורתיים. מנת סויה היא למשל: כ-100 גרם טופו (כשליש חבילה), חצי כוס אדממה או כוס משקה סויה.

בנוסף, בניגוד לתפיסה הנפוצה, הטופו אינו מזון מתועש אלא מוגדר כמזון שעבר עיבוד מסורתי (מדובר במשקה סויה אשר עבר גיבון בדומה להכנת גבינות מחלב).

המלצות התזונה האמריקאיות והבריטיות כוללות מוצרי סויה הן בקבוצת החלבון והן בקבוצת החלב ולא מציינות מגבלה על צריכת סויה יומית.

טופו – יתרונות תזונתיים

פולי הסויה הינם קטניה, והם עשירים בחלבון איכותי (הקטניה היחידה שמכילה חלבון מלא!),  סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

הטופו עשוי מחלב סויה שעבר תהליך של גיבון (בדומה לאופן בו גבינה מיוצרת מחלב), וככזה, הוא מכיל את כל היתרונות התזונתיים של פולי הסויה.

רוצים לומר – תנסו לשלב טופו ומוצרי סויה בצורה קבועה בתפריט שלכם.

אז מה נכין היום?

את המתכון שלפניכם הכנו לפני כשנה (וואו, איך הזמן טס!) ביחד עם אולגה טוקשר חברתנו הטובה, המוכרת לרבים גם מהבלוג הטבעוני והטעים שלה, המרכיב הסודי.

איכשהו המתכון חמק מתחת לרדאר ולעולם לא פורסם, מה שאיפשר לנו לפרסם אותו ממש עכשיו ביום העצמאות המוזר שלפנינו…

מדובר על שיפודי טופו המושרים ברוטב סויה ולאחר מכן עוברים צלייה על שיפודים ביחד עם זוקיני ועגבניות שרי.

עיקר המתכון הוא הרוטב המהמם המבוסס על ליים (כן, ניתן להחליף בלימון) ובוטנים, אותו אנחנו ממש ממליצים להכין בכמות גדולה ולשמור במקרר ובמקפיא.

אם אין לכם שיפודים, אפשר בקלות לצרוב את הטופו והירקות על מחבת ולהגיש לצד הרוטב או אפילו להוסיף את הרוטב למחבת לשתי דקות אחרונות.

הוצאת הנוזלים מהטופו

הטופו (בכל צורותיו) מלא בנוזלים ואם לא דואגים להוציא אותם, הם משפיעים על הטעם הסופי שלו והופכים אותו לדליל מעט.

לכן, ברוב המתכונים הטובים, יבקשו ממכם ללחוץ את הטופו בין שתי משקולות לפרק זמן של חצי שעה-שעתיים, על מנת להוציא את הנוזלים המיותרים.

גם במתכון שלנו אנחנו עושים זאת אבל אם אין לכם כוח או זמן, אתם יכולים לחלוטין לוותר על שלב זה ורק ללחוץ אותו בעדינות עם נייר סופג.

טופו קשה, רך או טופו משי?

ישנם סוגים רבים של טופו (ואם תסעו ליפן לגלו שיש אינספור סוגים של טופו), כאשר ההבדל בינהם הוא בשיטת הייצור ובכמות הנוזלים שנשארו במוצר הסופי.

אנחנו לא ניכנס כרגע לפרטים אבל בגדול ככל שהטופו יהיה קשה יותר, כך הוא יהיה סלחן יותר לבישול וטיגון ולא יתפרק ויתפורר.

בהבדלה גסה, הטופו הרגיל והקשה משמש למוקפצים ותבשילים וטופו משי משמש לממרחים (כמו מיונז למשל), ועוגות (למשל עוגת שוקולד). קציצות דרך אגב, אפשר להכין משניהם.

במתכון שלפניכם אנחנו ממליצים להשתמש בטופו קשה יחסית אבל לא קשה מדי. הטופו של קדיתא, אותו כבר ניתן למצוא בחנויות רבות, מצויין לטעמנו,, אבל כל טופו קשה שתמצאו בסופר יעשה את העבודה.

כמה הערות לפני שמתחילים:

• כאמור, ניתן לוותר על השלב של לחיצת הטופו בין שתי צלחות, התוצאה תהיה טעימה טיפה פחות אבל עדיין טעימה מאוד.
• ניתן להחליף את רוטב הסרירצ’ה בפלפל צ’ילי אדום חריף, כף חומץ יין אדום, וכף סוכר.
• ניתן לגוון ולהחליף את הירקות בירקות אחרים שיש לכם.
• אם אין ליים, ניתן להחליף בלימון.
• אנחנו ממש ממליצים להכין את הרוטב בכמות משולשת לפחות ולשמור במקרר או במקפיא

שיפודי טופו וירקות ברוטב בוטנים וליים חריף

מצרכים ל 12 שיפודים קטנים:

• 600 גרם טופו קשה
• 2 כוסות רוטב סויה
• 3 זוקיני
• עגבניות שרי אדומות
• מעט שמן זית לצלייה

לרוטב

• 3 כפות חמאת בוטנים 100% בוטנים
• 5 ס”מ שורש ג’ינג’ר טרי קלוף
• 3 שיני שום
• 3 כפות רוטב סויה
• מיץ וקליפה מגוררת מ1 ליים
• 3 כפות חומץ אורז
• כפית מחית שרימפס (לא חובה- אפשר להחליף ב2 כפות רוטב דגים)
• 1 כף ממרח תמרהינדי (לא חובה)
• 3 כפות רוטב סרירצ’ה
• 2-3 כפות סילאן
• כפית כורכום

 

אופן הכנה:

1. עוטפים את הטופו בנייר סופג ולוחצים אותו בין 2 צלחות כחצי שעה.
2. חותכים את הטופו לקוביות גדולות (את הקצוות שומרים לשימוש אחר) ומשרים ברוטב הסויה לשעה לפחות (ועד 48 שעות במקרר).
3. טוחנים בבלנדר את כל חומרי הרוטב למרקם חלק. מוסיפים מלח לפי הטעם (לא חובה).
4. מסננים את הטופו, פורסים את הזוקיני לפרוסות עבות ומורחים את הזוקיני, הטופו והעגבניות שרי במעט שמן זית.
5. משפדים על כל שיפוד עגבנייה, קוביית טופו ופרוסת זוקיני.
6. צולים על הגריל (או מחבת פסים) 3-4 דקות מכל צד.
7. מגישים לצד הרוטב.

אם אין לכם שיפודים, אפשר לצרוב את הטופו והירקות על מחבת ולהגיש לצד הרוטב או אפילו להוסיף את הרוטב למחבת לשתי דקות אחרונות. לעוד מתכונים טבעוניים.

Tofu and vegetables skewers in peanut-lime spicy sauce

Ingredients

• 600 grams firm tofu
• 2 cups – soy sauce
• 3 zucchinis
• Red cherry tomatoes
• olive oil for roasting

For the sauce

• 3 tablespoons peanut butter 100% peanuts
• 5 cm grated fresh ginger
• 3 garlic cloves
• 3 tablespoons – soy sauce
• juice and zest from 1 lime
• 3 tablespoons rice vinegar
• 1 teaspoon Shrimp paste (optional – can be replace with 2 teaspoons of fish sauce)
• 1 tablespoon of tamarind sauce (optional)
• 3 tablespoons Sriracha sauce
• 2-3 tablespoons date syrup
• 1 teaspoon turmeric

Method

1. Wrap the tofu with paper towel and squeeze it between 2 plates for about half an hour.
2. Cut the tofu into large cubes and soak in the soy sauce for at least an hour (and up to 48 hours in the fridge).
3. Grind all the sauce ingredients with a blender for a smooth texture. Add salt to taste (optional).
4. Drain the tofu, slice the zucchini into thick slices and drizzle the zucchini, tofu and cherry tomatoes with olive oil.
5. skewer the tomatoes, tofu cubes and the slices of zucchini.
6. Roast on the grill (or strip pan) 3-4 minutes on each side.
7. Serve alongside the sauce.

* If you don’t have skewers, you can roast the tofu and vegetables on a frying pan and serve alongside the sauce. You can also add the sauce to the pan for a final two minutes before serving.