פילה דג ומנגולד ברוטב פלפלים מקסיקני

מתכון רושם לעצלנים

המתכון שלפניכם, שפורסם לראשונה על ידנו במגזין “השולחן” לפני כמה חודשים, אמנם נראה, נשמע וטועם כמו מתכון מפואר, אבל אחרי שתכינו אותו תבינו מדוע התחלנו בכותרת הנ”ל 🙂

כל מה שצריך לעשות זה להצטייד בדגים טריים איכותיים, שבחורף נמצאים בשיאם, במנגולד טרי שמציף את השווקים, בצנצנת פלפלים קלויים מוכנה, שעועית לבנה קפואה מבושלת (או גם משימורים) ופלפל צ’יפוטלה מיובש (או פפריקה מעושנת אם לא מוצאים צ’יפוטלה), ויש לכם מתכון חדש ומרענן של דגים טריים לשולחן השבת.

כמובן שהמתכון יותר ממתאים לארוחת ערב או צהריים לכל אחד מימי השבוע ואנחנו כרגיל ממליצים להכין כמות גדולה יותר ולהנות ממנו יותר מאשר בארוחה אחת!

שעועית ומנגולד – פצצת בריאות

אתם כבר יודעים כמה אנחנו אוהבים קטניות ומעודדים אתכם לאכול אותן! הן בעייננו הסופרפוד האמיתי של הטבע, עשירות כמעט בכל נוטריינט אפשרי ומעניקות תחושת שובע לאורך זמן.

השעועית הלבנה היא אחת המצטיינות בחבורה, עשירה כמובן בסיבים תזונתיים ובחלבון, אבל גם בויטמינים מקבוצה B ובמינרלים רבים כמו ברזל, סידן בכמות גבוהה, אשלגן, מגנזיום, נחושת, אבץ ומנגן. רובם גם בעלי חשיבות גדולה לתיפקוד מערכת החיסון החשובה לנו כל כך בכל יום, אבל במיוחד בימים אלו.

חשוב לומר שהערכים התזונתיים של שעועית לבנה מבושלת קפואה או משומרת זהים כמעט לחלוטין לשעועית לבנה יבשה אותה תבשלו בבית ולכן אנחנו ברוב המקרים, בוחרים בפיתרון הקל.

המנגולד הם למעשה עלי סלק. ניתן למצוא עלי מנגולד בצבעים שונים ומזנים שונים, כמגוון סוגי הסלק, אבל מרבית המנגולד אותם תמצאו בשווקים מגיעים מזן של סלק אשר בוית להשגת עלים וגבעולים גדולים ואכילים, ושורש קטן.

המנגולד עשיר במיוחד בויטמינים מסוגים שונים: A, B ,C ,E, וויטמין K . במנגולד יש גם נוגדי חימצון רבים וסיבים תזונתיים.

כשמבשלים מנגולד, רצוי להפריד את החלק הלבן והירוק. החלק הלבן מעט סיבי ולכן דורש בישול או טיגון מקדים (בדומה לבצל), ואילו בחלק הירוק משתמשים כמו בתרד, כלומר בד”כ ממש בסוף הבישול.

למנגולד טעם חמצמץ מיוחד ולכן החלפתו בעלה אחר (למשל תרד) אפשרית, אבל תיתן תוצאה מעט שונה.

ואם לא רוצים דגים?

שיטת ההכנה פה היא העיקר! הרעיון הוא להראות כיצד ניתן להשתמש בירקות כבסיס לרוטב, במקרה הזה בפלפלים קלויים, לקבלת רוטב עשיר, טעים ובריא בקלי קלות.

ניתן להחליף את הדגים בקוביות של חזה עוף, פרגיות צלויות, או טופו.

ניתן גם להפוך את המתכון לטבעוני ע”י החלפת השמנת בקרם קוקוס והחלפת הדג בקוביות טופו.

במקרה ומשתמשים בעוף או בטופו, אנחנו ממליצים לצרוב אותם כמה דקות במחבת חמה לפני ההוספה לסיר.

צילום: אנטולי מיכאלו
סטיילינג: ענת לבל

פילה דג ומנגולד ברוטב פלפלים מקסיקני

מצרכים:

לקרם פלפלים:

• 2 פלפל צ’יפוטלה יבש (אפשר להחליף בכף פפריקה מעושנת חריפה)
• 5 פלפלים קלויים
• צרור קטן טימין טרי
• 2 כפות סוכר
• 250 מ”ל שמנת מתוקה לבישול 10% שומן (אפשר להחליף בקרם קוקוס או סויה)
• כפית מלח + כפית קינמון

לרוטב

• 4 כפות שמן זית
• 6 שיני שום פרוסות דק
• כפית זרעי כוסברה (לא חובה)
• צרור מנגולד מופרד לחלק ירוק ולבן וקצוץ
• 2 כוסות שעועית לבנה מבושלת (ניתן להשתמש בקפוא או שימורים)
• 6 יח’ פילה דג ים לבן בלי עור

להגשה

• חופן כוסברה קצוצה
• שקדים קלויים קצוצים
• יוגורט יווני מעורבב עם קליפת לימון מגוררת (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. לקרם פלפלים: משרים את הצ’יפוטלה בכוס מים רותחים כ-10 דקות.
2. מעבירים את הצ’יפוטלה (ביחד עם מי ההשרייה) יחד שאר חומרי הקרם לבלנדר וטוחנים לקרם חלק.
3. לרוטב: מחממים בסיר רחב את שמן הזית, השום, זרעי הכוסברה והחלק הלבן של גבעולי המנגולד ומטגנים כ-5 דקות.
4. מוסיפים את קרם הפלפלים ומביאים לרתיחה. מכסים את הסיר, מורידים ללהבה נמוכה ומבשלים כ-10 דקות.
5. מוסיפים את השעועית הלבנה, החלק הירוק של המנגולד ומערבבים. במידת הצורך מוסיפים מעט מים.
6. מניחים את הדגים ומבשלים כ-8 דקות.
7. מפזרים כוסברה ושקדים ומגישים עם יוגורט מתובל.

• אופצייה נוספת שתיתן השחמה לדגים, היא להכניס את הסיר לגריל התנור ל8 דקות לאחר הוספת הדגים במקום לבשל אותם על הכיריים.

­