בטטה, ברוקולי ועדשים בתנור עם יוגורט קשיו טבעוני

ארוחה טבעונית מאוזנת

אתם כבר יודעים שאחד העקרונות שמובילים אותנו כשאנחנו כותבים מתכונים הוא לעשות לכם את החיים קלים…  כי עם כמה שאנחנו אוהבים לבשל, לפעמים אנחנו מחפשים את הדרך המהירה ביותר לארוחה טעימה ובריאה.  ומכל הדרכים המהירות שאנחנו מכירים, כנראה שארוחה בתבנית תנור היא הדרך המועדפת עלינו. השילוב בין עומק הטעמים שמתקבל לקלות ההכנה הוא פשוט מושלם.

כל מה שצריך לעשות זה לחמם תנור ל200 מעלות על מצב טורבו, לערבב את כל הירקות בתבנית עם עשבי תיבול טריים, שמן זית וקצת נוזלים (כמובן שאפשר להוסיף עוד אינספור חומרי טעם פנימה), להכניס לצלייה ולתת לתנור לעשות את שלו במשך 25-30 דקות..

כשהירקות מוכנים, מוסיפים חלבון מלמעלה (בד”כ עוף, פילה של דג או גבינה) וצולים עוד כמה דקות בחום קצת יותר גבוה. זהו, הכי פשוט שיש!

דוגמא נוספת למתכון טעים במיוחד באותו הסגנון, אתם יכולים למצוא בלינק ל פילה דג בתנור עם שעועית ירוקה, צנוניות וקרם גבינת פטה.

כשמדובר על מגש טבעוני, זה אפילו עוד יותר קל! הפתרונות לחלבון מהצומח יכולים להגיע מקטניות או מטופו – את הטופו מוסיפים ביחד עם הירקות לצלייה משותפת, ואת הקטניות מבשלים בישול מוקדם (או שקונים אותן מבושלות כבר בצורתן הקפואה או בשימורים) ואז מוסיפים בסוף לכמה דקות של צלייה משותפת, רק כדי שהטעמים יתאחדו.  חשוב לומר שבשני המקרים, כדאי שיהיו יותר נוזלים בתבנית, כי לקטניות ולטופו, בניגוד לחלבון מהחי, אין טעם ולכן חשוב להוסיף להם טעמים.

יוגורט קשיו טבעוני – הכי קל בעולם!

אתם תהיו בהלם כשתנסו את המתכון הזה בפעם הראשונה! מי היה מאמין שלהכין תחליף יוגורט טבעוני זה כל כך קל?

מדובר למעשה על אגוזי קשיו (לא קלויים) שטוחנים עם מים ולימון ומתסיסים על השיש.. אין מה להיבהל מהמילה “התססה” – כל מה שצריך לעשות זה להשאיר את המחית שמתקבלת בתוך צנצנת נקייה על השיש ל12 שעות וזהו, מקבלים מעדן שדומה קצת בטעמיו ליוגורט, ויכול להתאים גם לשומרי כשרות בארוחות בשריות.

וזה לפני שהזכרנו את היתרונות התזונתיים של הקשיו עליהם נדבר בפסקה הבאה.

כמובן שאפשר להכין את המנה גם מבלי היוגורט, או להשתמש ביוגורט רגיל או שמנת חמוצה, אבל אנחנו ממליצים גם ללא טבעוניים מבינכם, לנסות את המתכון המדהים הזה בהזדמנות.

אגוזי קשיו

האגוזים הם למעשה השילוב האולטימטיבי בין טעם לבריאות – הם מכילים את כל אבות המזון החיוניים לגוף (כולל שומנים איכותיים במיוחד), יחד עם סיבים תזונתיים, ושפע של ויטמינים ומינרלים. מצד שני הם מכילים כמות אנרגיה לא מבוטלת, ולכן למרות שזה קשה, מומלץ שלא להפריז בצריכתם ?

אגוזי הקשיו מכילים מעט פחות קלוריות ממרבית האגוזים האחרים כ-550 קלוריות ל-100 גרם), עשירים במיוחד בחלבון (בין 15%-20%) ומכילים מינרלים רבים כמו ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, סידן ואשלגן.

מקווים ששיכנענו אתכם ?

מנה מהירה לחודשים הקרים

את המנה שלפניכם אפשר להכין בכל יום בשנה, אבל היא בשיאה בחודשים הקרים – אז הבטטות, הדלעות והברוקולי נמצאים בשיאם.

את הצלייה עושים בשלבים – מתחילים בבטטה והדלעת, לאחר כ-20 דקות מוסיפים את הברוקולי לכ-5 דקות נוספות, ומסיימים עם התרד והעדשים (שמבשלים מראש) לעוד 3-4 דקות אחרונות. הסיבה היא שאנחנו רוצים לשמור את הברוקולי ירקרק ופריך.

משהו בשילוב בין הבטטות והדלעת הרכות והמקורמלות ביחד עם הברוקולי, שבזכות הצלייה הקצרה שומר על מרקם קראנצ’י, יוצר ביס מהנה במיוחד. העדשים מוסיפות את החלבון ומרקם מיוחד נוסף, והתרד והכוסברה מוסיפים עוד שכבה רעננה של טעמים לסיום.

ביס מהמגש ביחד עם קצת מיוגורט הקשיו (או כל יוגורט אחר), יוצר ביס חלומי ?

כאמור, המנה (גם ללא היוגורט) מהווה ארוחה מאוזנת תזונתית, אבל יכולה גם להיות תוספת נהדרת לכל ארוחה.

הערות לפני שמתחילים:

• את הבטטה אנחנו לא מקלפים – הקליפה טעימה ומשפרת את הערכים התזונתיים.
• ניתן לגוון עם הירקות לפי מה שיש בבית.
• ניתן לגוון עם עשבי התיבול לפי מה שיש לכם בבית – אורגנו, מרווה או רוזמרין יכולים להחליף את הטימין, ובזיליקום, פטרוזיליה, שמיר או נענע, יכולים להחליף את הכוסברה.
• את העדשים מבשלים במקביל בזמן שהירקות נצלים, ואז מוסיפים בסוף הצלייה. אם כבר יש עדשים מבושלות, אפשר להוסיף אותן מההתחלה.
• אפשר להחליף את העדשים בכל קטניה מבושלת אחרת – חומוס ושעועית קפואים או בשימורים יעשו את העבודה לא פחות טוב.
• ניתן להחליף את יוגורט הקשיו ביוגורט רגיל או שמנת חמוצה. אפשר גם להגיש את הירקות לצד טחינה!

שלבי ההכנה:

בטטה, ברוקולי ועדשים בתנור עם יוגורט קשיו טבעוני

מצרכים:

• 4 כפות שמן זית
• 1 בצל סגול קצוץ גס
• 500 גרם דלעת חתוכה לקוביות גדולות
• 1 בטטה גדולה (או 2 בינוניות) חתוכה לקוביות גדולות
• 1 פלפל חלפיניו/צ’ילי חריף קצוץ דק
• חצי כוס מים
• מיץ וקליפה מגוררת מלימון אחד
• 3 כפות עלי טימין טרי
• 2 כפות סילאן
• 1 כפית סומק + 1 כפית בהרט
• 1 כפית מלח + 1 כפית פלפל שחור גרוס
• 1 כוס עדשים שחורות
• 1 ברוקולי גדול מפורק לפרחים
• 1 שקית (150 גרם) עלי תרד שטופים

ליוגורט קשיו*

• 1 כוס (150 גרם) אגוזי קשיו לא קלויים
• 1 כוס (240 מ”ל) מים
• מיץ וקליפה מגוררת מלימון אחד
• 1/2 כפית שטוחה מלח

*ניתן לוותר על יוגורט הקשיו ולהגיש לצד יוגורט רגיל או שמנת חמוצה

להגשה

• כוסברה קצוצה
• אגוזי קשיו קלויים קצוצים גס

אופן ההכנה:

1. מתחילים בהכנת יוגורט הקשיו: טוחנים בבלנדר חזק (או מעבד מזון) את כל החומרים למרקם חלק.
2. מעבירים לצנצנת נקיה ומעוקרת (מספיק לשפוך לצנצנת מים רותחים ולהשרות לכ-2 דקות), מכסים את הצנצנת במגבת נקיה ומהדקים עם גומייה.
3. משאירים על השיש לתסיסה של כ-15 שעות בקיץ וכ20 שעות בחורף. שומרים במקרר.
4. מחממים תנור על 200 מעלות במצב טורבו.
5. צולים את הירקות: מערבבים בתבנית תנור את כל החומרים למעט העדשים הברוקולי והתרד. מכניסים לתנור לצלייה של כ-25 דקות עד שהירקות מתרככים ומשחימים קלות.
6. בינתיים מבשלים את העדשים: מעבירים את העדשים לסיר, מכסים במים כ-2 ס”מ מעל גובהם ומבשלים כ-15 דקות עד למצב אל דנטה. מסננים.
7. מוציאים את הירקות מהתנור ומעלים את טמפ’ התנור ל250 מעלות על מצב גריל עליון.
8. מוסיפים את הברוקולי, מערבבים ומחזירים לתנור, קרוב לגריל העליון, לכ-5 דקות.
9. מוסיפים את התרד והעדשים המבושלות, מערבבים ומחזירים לעוד 3-4 דקות צלייה.
10. מפזרים כוסברה קצוצה וקשיו קלוי קצוץ ומגישים לצד יוגורט הקשיו או יוגורט רגיל.