ריבוליטה – מרק ירקות ולחם מטוסקנה

יש מישהו שלא אוהב מרק?

המרק נמצא בתפריט בני האדם משחר ההיסטוריה, כולם אוהבים מרק!

אם נקיים משאל רחוב אקראי, מהודו ועד כוש, מהי המנה המחממת, המנחמת והמשביעה ביותר, אין לנו ספק שהתשובה תהיה חד משמעית – מרק!

עוד לא נולד הילד שיסרב לקערת מרק, או ליתר דיוק לקערת שקדי מרק מהולה במעט מרק צח.

המרק מרפא חולים, משביע, מיישב סכסוכים, בריא וכל כך מגוון!

לפעמים, כשיש מרק טוב, בטח עשיר כמו זה שלפניכם, אפשר לוותר על הארוחה.

מרק כארוחה מלאה

מרק יכול להוות ארוחה מאוזנת תזונתית ומשביעה לכל שעה ביום קריר.

כשאנחנו מכינים מרק, תמיד נכין כמות גדולה ונשמור את רובה במקרר לכמה ימים, כדי שתמיד יהיה משהו חמים וטעים לאכול.

מבחינה תזונתית, די פשוט להפוך את המרק לארוחה מלאה עם קצת חשיבה מראש:

כל מה שצריך לעשות זה להכניס לתוכו פחמימות (ירקות, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים), חלבון (בשר, עוף, דגים, טופו או קטניות) ולהשתמש בשמן איכותי, עם עדיפות לשמן זית כמובן.

יתרון תזונתי נוסף של מרק הוא אחוז המים הגבוה שיש בו. כמות הנוזלים הגבוהה, בשילוב השילוב של אבות המזון, מייצר מנה שממלאת את הקיבה לזמן ארוך יחסית וגורמת לתחושת שובע.

מחקרים רבים מראים קשר אפשרי בין צריכת מרק קבועה בתחילת כל ארוחה, לבין סיכון מופחת להשמנה ועזרה בשמירה על משקל תקין. בעיקר בגלל הגברת תחושת השובע לפני הארוחה והעלאת הצריכה של ירקות וקטניות בקרב אכלני מרקים קבועים.

אם תרצו לקרוא עוד על הסוגים השונים של מרקים הקיימים בעולם, או לקבל מתכונים אחרים, אתם מוזמנים להיכנס למתכוני המרקים האחרים שלנו באתר, לדוגמא מרק ירקות כפרי, מרק שעועית חורפים ומנחם, מרק בצל ועדשים, מרק פטריות עשיר או מרק דלעות צלויות, כולם מדהימים וחורפיים במיוחד.

ריבוליטה

ריבוליטה הוא מרק ירקות ולחם עשיר וממלא במיוחד, האופייני לאזור טוסקנה שבצפון איטליה.

מקור המרק הוא עוד בימי הביניים, אותו הכינו איכרי טוסקנה, משאריות של ירקות ושעועית מבושלים שנשארו מארוחות אחרות, ולחם יבש..

מדובר למעשה על ארוחה שלמה ומנחמת, מאוזנת תזונתית וטעימה בטירוף, שגם עושה שימוש בלחם שעבר זמנו… מה אפשר לבקש יותר תגידו?

הגרסה המקורית לוקחת זמן רב, כי צולים את הירקות פעם אחת, מקררים ורק למחרת מבשלים את המרק.

אנחנו כמובן הכנו לכם גרסה מקוצרת, אבל לא פחות טעימה, מבטיחים לכם שלא תרגישו בהבדל, ותחסכו זמן יקר.

חשוב לציין שגם אם חסרים לכם חלק מהירקות, אתם עדיין יכולים להכין את המרק ולקבל מרק טעים!

ארוחה מאוזנת כבר אמרנו?

אז אם קודם כתבנו שמרק יכול להוות ארוחה מאוזנת תזונתית, אין ספק שהריבוליטה הוא דוגמא מצויינת!

מרק שמפוצץ בירקות, קטניות ושמן זית ?

את החלבון מקבלים מהשעועית וקצת גבינה, אבל אפשר גם להוסיף לו חתיכות נקניק או אפילו בשר שנשאר לכם ממנות אחרות.

כמה הערות לפני שמתחילים:

• לגרסה טבעונית מורידים את הגבינה.
• חשוב להשתמש בלחם יבש. אם אין לחם יבש, קולים את פרוסות הלחם בתנור שחומם ל140 מעלות לכ-20 דקות או בטוסטר קפיץ.
• המרק מכיל כמות גדולה של מצרכים, גם אם חסרים חלק מהם, עדיין אפשר להכין את המרק ולהנות.
• אנחנו בד”כ משתמשים בשעועית קפואה מבושלת. אפשר להשתמש גם בשעועית משימורים, או להשרות ולבשל לבד את השעועית.
• אפשר להחליף את השעועית בגרגירי חומוס מבושלים, או אפילו בעדשים שחורות/ירוקות.
• אם משתמשים בעדשים יבשות, מוסיפים כוס וחצי. במקרה הזה אין צורך להשרות את העדשים, פשוט מכניסים אותן לבישול בסעיף 3, והן יתרככו תוך כ-15 דקות.
• אפשר להחליף את הרוזמרין בטימין, מרווה או אורגנו. אם אין טרי אפשר להשתמש ביבש.
• אפשר להחליף את המנגולד בתרד. במקרה כזה מכניסים את התרד בסעיף 6.
• קליפת הגבינה הקשה (פרמז’ן במקור), מכניסה למרק הרבה מאוד אוממי. אם אין, אפשר לוותר. בפעם הבאה שאתם קונים גבינה קשה, אל תזרקו את הקליפה בדיוק לשימוש הזה!

שלבי ההכנה בתמונות:

ריבוליטה – מרק שעועית, ירקות ולחם טוסקני

!

מצרכים לסיר מרק גדול (כ-10 מנות):

• 1/4 כוס שמן זית עדין
• 1 בצל גדול קלוף וחתוך לקוביות
• 2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות
• 2 ענפי סלרי אמריקאי קצוצים דק
• 1 שורש סלרי גדול, קלוף וקצוץ לקוביות קטנות
• 1 שומר חתוך לקוביות
• 5 שיני שום פרוסות דק
• 1 כף זרעי כוסברה שלמים (לא חובה)
• קליפה מגוררת מלימון אחד
• 10 ענפי רוזמרין טרי (או כפית רוזמרין יבש) קצוצים * (ראו הערות)
• 1 תפוח אדמה חתוך לקוביות
• צרור מנגולד (7-8 עלים גדולים) שטופים היטב, מופרדים לחלק הלבן והירוק – החלק הלבן פרוס, החלק הירוק קצוץ גס * (ראו הערות)
• 1/4 כרוב לבן פרוס דק
• 600 גרם (3 כוסות) שעועית לבנה מבושלת * (ראו הערות)
• 400 גרם (1 קופסת שימורים) עגבניות משומרות קצוצות – אפשר להחליף בפאסאטה (מחית עגבניות)
• חתיכת קליפת גבינת פרמז’ן או גבינה קשה אחרת (לא חובה) * (ראו הערות)
• 1.5 ליטרים מים רותחים
• 5 פרוסות עבות של לחם ישן ויבש (ללא הקרום) חתוכות לקוביות גדולות * (ראו הערות)
• 2 כפיות שטוחות מלח + 1 כפית פלפל שחור גרוס
• 1 כף סוכר

לסיום הבישול

• החלק הירוק של עלי המנגולד (ראה למעלה)
• כוס עלי בזיליקום
• 3 כפות שמן זית עדין

להגשה

• גבינת פרמז’ן/פקורינו מגוררת

אופן ההכנה:

1. מחממים סיר מרק גדול, מוסיפים שמן זית ומטגנים/מאדים על עוצמה בינונית את הבצל, הגזר, הסלרי (שורש+עלים) והשומר במשך כ-10 דקות, עד אשר מתרככים קלות.
2. מוסיפים את השום, זרעי הכוסברה, קליפת הלימון והרוזמרין וממשיכים בטיגון עוד 2-3 דקות.
3. מוסיפים את החלק הלבן של המנגולד (את החלק הירוק שומרים לסוף הבישול), תפוח האדמה והכרוב ומערבבים.
4. מוסיפים את השעועית והעגבניות ומערבבים. מוסיפים את קוביות הלחם ומערבבים.
5. מוסיפים את המים, קליפת הגבינה, מלח, פלפל וסוכר, מערבבים, מכסים ומביאים לרתיחה.
6. מבשלים מכוסה במשך לפחות חצי שעה (ואפשר גם שעה וחצי) על עוצמה נמוכה עם בעבוע עדין, תוך כדי ערבוב מדי פעם.
7. מוסיפים את החלק הירוק של המנגולד ומבשלים עוד 5 דקות.
8. מוסיפים את הבזיליקום ושמן הזית, מערבבים ומכבים את הכיריים. שומרים מכוסה במשך 5 דקות.
9. מוציאים את קליפת הגבינה ומגישים עם גבינה מגוררת.