לביבות תירס וקוקוס עם סלסה ירוקה חריפה

לביבה אחרונה לחנוכה הקרוב

כמו שהזכרנו פעמים רבות, כל מתכון שאנחנו מפתחים, אנחנו מנסים שיכלול את כל אבות המזון בצורה מאוזנת, על מנת שיוכל להוות ארוחה מזינה למי שמכין אותו.

לביבות בעייננו נמצאות באותה הסירה, ואין סיבה שלא להכין אותן בצורה מאוזנת, כזאת שלא מכילה רק תפוח אדמה וקמח… כמו שתוכלו לראות ולקרוא במתכונים האחרונים שהעלינו לחנוכה, לביבות תרד ועדשים ולביבות עוף תאילנדיות.

גם המתכון שלפניכם איננו שונה ויכול להוות ארוחה מלאה. למעט הסלסה החריפה, אנחנו מאוד ממליצים להגיש אותו ליד יוגורט עשיר בחלבון, וכך לקבל מנה עוד יותר מאוזנת.

תירס

למרות השם הרע שיצא לתירס מבחינה בריאותית בהרבה מקומות, התירס ממש לא מהווה פחמימה ריקה!

מקורו של התירס הוא בדרום אמריקה, והיום הוא נפוץ בעולם בצבעים שונים, בהם לבן, כחול, סגול-שחור ואדום.

הזן הנפוץ ביותר בכל העולם הוא כמובן הצהוב, שגם לו עשרות זנים שונים ברחבי העולם.

גרגירי התירס משמשים למאכל כגרגירים מבושלים (טריים, קפואים או משומרים), מיובשים (להכנת פופקורן) וכמקור לקמח תירס (פולנטה), עמילן תירס (קורנפלור), סירופ תירס, אלכוהול ושמן תירס.

במטבח התירס ורסטילי בצורה בלתי רגילה ואפשר לשלב אותו בסלטים, תבשילים, מרקים וכמובן נישנוש בריא בפני עצמו.

אחד היתרונות הגדולים שלו הוא שתירס אהוב במיוחד על חלק גדול מהילדים!

תירס הוא דגן נטול גלוטן ולכן מתאים גם לצליאקים.  בכוס גרגירי תירס או בקלח גדול יש כ-125 קלוריות, כ-5 גרם חלבון, כ-27 גרם פחמימות, כ-3 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ-2 גרם שומן. הוא מהווה מקור טוב לויטמינים מקבוצה B (בין היתר חומצה פולית) וA ועשיר בפיטוכימיקלים כגון לוטאין וזיאקסנטין, שפועלים כנוגדי חימצון ומסייעים לשמירה על בריאות העיניים.

התירס גם עשיר בפיטוכימיקלים – חומרים צמחיים שיכולים לתרום להפחתת סיכון למחלות כרוניות שונות על ידי פעילות נוגדת דלקת, נוגדת חמצון ועוד. בין הפיטוכימיקלים שבתירס נמנים הקרוטנואידים לוטאין וזיאקסנטין – פיגמנטים צהובים-כתומים שפועלים כנוגדי חמצון ומסייעים לשמירה על בריאות העין.

עם זאת חשוב לזכור שתירס אינו ירק אלא דגן, וככזה הוא עשיר בפחמימות.

תירס טרי, קפוא או משומר?

כמו כל ירק, הגרסה המועדפת עלינו, הטעימה ביותר והטובה ביותר מבחינה תזונתית היא התירס הטרי.

אמנם כיום ניתן למצוא תירס טרי במשך רוב השנה, אבל העונה שבה התירס נמצא בשיאו היא הקיץ, אז מציפים את השווקים והירקנים תירסים בוהקים ומתוקים!

יחד עם זאת, גם גרגירי תירס קפוא מהווים אופציה ראויה בהחלט, ובה נשמרים רובם המוחלט של הערכים התזונתיים.

התירס הקפוא לא מכיל תוספת של מלח, או סוכר. התירס נקטף, נחלט ומוקפא במהירות כך שמרבית הערכים התזונתיים נשמרים היטב ולמעשה תכולת הלוטאין שבו אף עולה. בנוסף, ההקפאה מסייעת להאט תהליכים של ירידה בערכים התזונתיים.

התירס המשומר  גם מהווה אופצייה לא רעה. חשוב לציין שבניגוד לדעה הרווחת אין בשימורים חומרים משמרים. תירס משומר יכול להיות אופציה נהדרת במצבים שבהם אין יכולת לחמם או לבשל למשל בטיולים, נסיעות וכדומה ובמצבים אין זמן ויש קופסאת תירס במזווה 🙂

חשוב לקנות אך ורק את הגרסה ללא הסוכר ועם כמות נתרן מינימלית ככל הניתן.

ניתן גם להוריד עודפי מלח וסוכר ע”י סינון הגרגירים מהנוזל ושטיפתם במים זורמים במסננת.

חשוב לציין שגם ברכישת תירס טרי רצוי לאכול אותו קרוב לקנייה על מנת לקבל את הערך התזונתי המקסימלי.

ואחרי שהחכמתם, הגיע הזמן לעבור למתכון שלשמו התכנסנו, מתכון שאותו אנחנו אמנם מפרסמים לכבוד חנוכה, אבל הוא יותר ממתאים להיכנס לרשימת המתכונים שלכם לכל השנה! מתכון שכל המשפחה תאהב, מאוזן תזונתית ומתאים לארוחת ערב, ארוחת בוקר, בראנצ’, טיולים ואפילו כנישנוש ישר מהמקרר.

לביבות תירס וקוקוס עם סלסה ירוקה חריפה

מצרכים:

לביבות תירס

• 1 וחצי כוסות גרעיני תירס (טרי מ3 פלחים או קפוא או משומר מסונן)
• 1 כוס (240 מ”ל) קרם קוקוס (אפשר להשתמש בגרסה דלת שומן)
• 1 כוס (240 גרם) יוגורט עשיר בחלבון
• 1 ביצה
• 1 כוס קמח פולנטה תירס (עדיף אינסטנט)
• 1/2 כוס קמח מחיטה מלאה
• 1 כפית אבקת סודה לשתייה
• 1 כף שטוחה מלח
• שמן זית לטיגון

סלסה ירוקה

• 1 צרור בצל ירוק
• 1 צרור כוסברה
• 1 פלפל ירוק חריף
• רבע כוס שמן זית
• 2 כפות חומץ תפוחים
• 1 כפית סוכר
• כפית מלח

להגשה

• יוגורט יווני עשיר בחלבון

אופן ההכנה:

1. ללביבות: טוחנים בבלנדר/בלנדר מוט את גרעיני התירס, קרם הקוקוס, היוגורט והביצה.
2. מערבבים בקערה את הפולנטה, הקמח, אבקת הסודה והמלח.
3. עושים גומחה במרכז ואליה יוצקים את התערובת הנוזלית. מערבבים עד להגעה למרקם של טחינה נוזלית. במידת הצורך מוסיפים מעט מים (לדילול) או קמח (להסמכה).
4. מחממים מחבת עם מעט שמן זית, יוצקים כף נדיבה מהבלילה ומשטחים לעיגול בקוטר 10 ס”מ. מכינים כ-3 לביבות בכל פעם (תלוי בגודל המחבת), שומרים על רווח בין הלביבות. הופכים כאשר נוצרות בועיות קטנות בחלק העליון.
5. לסלסה: קוצצים בסכין את כל הירוקים ומוסיפים את שאר הרכיבים. מתקנים תיבול עם מלח לפי הצורך (ניתן גם לטחון הכול במעבד מזון למרקם גרגירי).
6. מגישים את הלביבות יחד עם הסלסה ויוגורט.